我的健康减重计划（2026年5月启动）
基本信息
年龄：57周岁
性别：男
身高：172cm
当前体重（2026年5月02日晨）：87.9kg
腹围：105cm
健康状况：无三高，有冠心病（冠状动脉40%堵塞）
减重成绩
2026年5月31日晨，当前体重：84.85kg
减重：87.90kg-84.85kg=3.05kg，腹围105cm-101cm=4cm
2026年6月30日晨，当前体重：80.95kg
减重：84.85kg-80.95kg=3.9kg，腹围101cm-95.5cm=5.5cm
2026年7月31日晨，当前体重：79.00kg
减重：80.95kg-79.00kg=0.95kg，腹围95.5cm-94.5cm=1.0cm
2026年8月31日晨，当前体重：78.00kg
减重：79kg-78kg=1kg，腹围94.5cm-93.2=1.3cm
2026年9月30日晨，当前体重：76.60kg
减重：78kg-76.6kg=1.4kg，腹围93.2cm-90.2=3cm
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记录页 · 仅四项事实
2026 年 10 月 · 三餐 · 运动 · 艾灸 · 体重记录
本页只记录每天吃了什么、做了什么运动、艾灸安排与晨起体重，共 14 天（10/1—10/14）。不含分析判断，也不含其他内容。
10/1—10/13 为已执行记录；10/14 为当日已确认的计划（生成时该日尚在执行中）。
记录周期：2026 年 10 月 1 日 — 10 月 14 日（14 天）｜ 晨起空腹同一台体重秤测量
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本期一览
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体重变化（每日晨重）
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绿色＝本期四个最低晨重：10/2 的 75.80、10/3 的 76.15、10/5 的 76.35、10/7 的 76.30；橙色为其余各日。
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| 项目 | 数据 |
| 晨重明细 | 10/1 76.60 ｜ 10/2 75.80 ｜ 10/3 76.15 ｜ 10/4 76.60 ｜ 10/5 76.35 ｜ 10/6 76.60 ｜ 10/7 76.30 ｜ 10/8 76.90 ｜ 10/9 76.90 ｜ 10/10 76.85 ｜ 10/11 77.70 ｜ 10/12 76.40 ｜ 10/13 77.35 ｜ 10/14 77.20（单位 kg） |
| 期内变化 | 起点 76.60（10/1）→ 终点 77.20（10/14），净 +0.60kg；期内最低 75.80（10/2）、最高 77.70（10/11）。 |
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逐日记录
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10/1 周四
晨重 76.60 kg
（较前日 +0.25）
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| 早餐 10:30 | 外出耽误分批吃：鸡蛋 2 个 + 无糖豆浆 300ml + 即食燕麦 30g |
| 午餐 12:00 | （与早餐合并）鸡胸 100g + 杂粮饭熟 200g + 青菜 150g + 西蓝花 150g（清炒，油 4g）+ 北豆腐 150g + 麻辣花生 15g |
| 加餐 15:00 | 牛奶 250ml |
| 晚餐 17:30 | 带壳虾 200g + 北豆腐 100g + 青菜 300g（白灼）+ 地瓜 100g + 苹果 150g + 番茄 100g + 紫苏籽油 3g |
| 运动 | 骑行 7.16km；步行 2.55km；餐后散步 2.00km |
| 艾灸 | 下午 2h｜静柏堂：推经络 30min ＋ 古法手工艾灸 100min（卧位受术） |
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10/2 周五
晨重 75.80 kg
（较前日 −0.80）
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| 早餐 10:30 | 鸡蛋 2 个 + 牛奶 250ml + 无糖豆浆 300ml + 即食燕麦 30g + 苹果 160g + 水煎包 2 个 |
| 午餐 13:30 | 鸡胸 100g + 杂粮饭熟 100g + 青菜 150g + 西蓝花 150g（清炒，油 4g）+ 北豆腐 150g |
| 晚餐 17:30 | 鲈鱼 150g（清蒸）+ 北豆腐 100g + 青菜 300g（白灼）+ 六黑吐司 50g + 苹果 150g + 紫苏籽油 3g |
| 运动 | 晨跑 6.05km / 1:03:57；步行 3.17km；登楼器 0.84km；晚餐后步行 1.88km |
| 艾灸 | 下午 2h｜静柏堂：推经络 30min ＋ 古法手工艾灸 100min（卧位受术） |
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10/3 周六
晨重 76.15 kg
（较前日 +0.35）
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| 早餐 10:30 | 鸡蛋 2 个 + 牛奶 250ml + 无糖豆浆 300ml + 即食燕麦 30g + 苹果 150g |
| 午餐 13:30 | 鸡胸 100g + 地瓜 260g + 青菜 150g + 西蓝花 150g（清炒，油 4g）+ 北豆腐 150g + 麻辣花生 15g |
| 晚餐 17:30 | 鲈鱼 150g（清蒸）+ 北豆腐 100g + 青菜 300g（白灼）+ 山药 200g + 苹果 150g + 紫苏籽油 3g |
| 运动 | 午餐后步行 2.75km / 33:07；登楼器 10min；哑铃 19:00（六动作各 3 组：深蹲、罗马尼亚硬拉、划船、肩上推举、弯举、臂屈伸） |
| 艾灸 | 周末不安排 |
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10/4 周日
晨重 76.60 kg
（较前日 +0.45）
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| 早餐 10:30 | 鸡蛋 2 个 + 牛奶 250ml + 无糖豆浆 300ml + 即食燕麦 30g + 番茄 100g |
| 午餐 13:30 | 带壳虾 200g + 北豆腐 100g + 青菜 300g（清炒，油 4g）+ 蒸山药 400g + 麻辣花生 15g |
| 晚餐 17:30 | 鸡胸 120g + 鸡蛋 1 个 + 北豆腐 100g + 青菜 300g（白灼）+ 杂粮饭熟 100g + 苹果 150g + 紫苏籽油 3g |
| 运动 | 踏步机 10:15；室内跑 0.81km / 10:26；户外跑 5.29km / 49:39；午餐后步行 2.26km / 25:06 |
| 艾灸 | 周末不安排 |
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10/5 周一
晨重 76.35 kg
（较前日 −0.25）
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| 早餐 10:30 | 鸡蛋 2 个 + 牛奶 250ml + 无糖豆浆 300ml + 即食燕麦 30g + 番茄 100g |
| 午餐 13:30 | 鲈鱼 150g（清蒸）+ 北豆腐 100g + 青菜 300g（清炒，油 4g）+ 全麦胚芽馒头 150g + 苹果 100g |
| 晚餐 17:30 | 带壳虾 180g + 北豆腐 100g + 青菜 300g（白灼）+ 蒸地瓜 120g + 苹果 150g + 紫苏籽油 3g |
| 运动 | 骑行 3.98km；午餐后步行 3.76km / 53:53；骑行 2.88km；晚餐后步行 1.94km；哑铃 19:00（六动作各 3 组，深蹲 12—15×2、硬拉隔次） |
| 艾灸 | 下午 2h｜静柏堂：推经络 30min ＋ 古法手工艾灸 100min（卧位受术） |
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10/6 周二
晨重 76.60 kg
（较前日 +0.25）
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| 早餐 10:30 | 鸡蛋 2 个 + 牛奶 250ml + 无糖豆浆 300ml + 蒸贝贝南瓜 200g |
| 午餐 13:30 | 自制五香牛腱 100g + 北豆腐 100g + 青菜 300g（清炒，油 4g）+ 全麦胚芽馒头 80g + 苹果 150g |
| 晚餐 17:30 | 虾仁 150g + 北豆腐 100g + 青菜 300g（白灼）+ 蒸地瓜 200g + 苹果 150g + 紫苏籽油 3g |
| 运动 | 户外跑 6.40km / 56:07；晚餐后步行 2.68km / 30:10 |
| 艾灸 | 下午 2h｜静柏堂：推经络 30min ＋ 古法手工艾灸 100min（卧位受术） |
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10/7 周三
晨重 76.30 kg
（较前日 −0.30）
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| 早餐 10:30 | 鸡蛋 2 个 + 牛奶 250ml + 无糖豆浆 300ml + 即食燕麦 30g + 番茄 100g |
| 午餐 13:30 | 虾仁 150g + 北豆腐 150g + 青菜 300g（清炒，油 4g）+ 杂粮饭熟 150g + 苹果 150g |
| 晚餐 17:30 | 在家先吃：带壳虾 250g + 杂粮饭熟 200g；外出仅蔬菜约 300g（白灼 / 蒜蓉）；烤腰果 15g |
| 运动 | 骑行 2.67km / 13:04；午餐后步行 1.86km / 1:05:27；晚餐后步行；哑铃 17:00—17:30（六动作各 3 组） |
| 艾灸 | 下午 2h｜静柏堂：推经络 30min ＋ 古法手工艾灸 100min（卧位受术） |
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10/8 周四
晨重 76.90 kg
（较前日 +0.60）
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| 早餐 10:30 | 鸡蛋 2 个 + 牛奶 250ml + 无糖豆浆 300ml + 即食燕麦 30g + 番茄 100g |
| 午餐 13:30 | 临时外带：鸡蛋 2 个 + 五香牛腱 120g + 杂粮饭熟 200g + 香蕉 100g |
| 晚餐 17:30 | 鮸鱼整条 480g 两人分（人均约 240g，清蒸）+ 北豆腐 150g + 青菜 300g（白灼）+ 蒸地瓜 200g + 核桃 15g + 紫苏籽油 3g |
| 运动 | 晨跑 6.10km / 55:11；跑后骑行 2.04km；晚餐后步行 1.65km / 29:56 |
| 艾灸 | 下午 2h｜静柏堂：推经络 30min ＋ 古法手工艾灸 100min（卧位受术） |
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10/9 周五
晨重 76.90 kg
（较前日 持平）
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| 早餐 10:30 | 鸡蛋 2 个 + 牛奶 250ml + 无糖豆浆 300ml + 即食燕麦 30g + 番茄 100g |
| 午餐 | 未进食（外出办事） |
| 加餐 18:00 | 饼干约 10g |
| 晚餐 18:15 | 杂粮饭熟 200g + 黄鱼净肉 180g + 北豆腐 150g + 青菜 300g（白灼） |
| 第二餐 20:15 | 无糖酸奶 150g + 蒸地瓜 150g + 核桃 15g + 苹果 150g + 乳清粉 25g（冲饮） |
| 运动 | 休息日，当日未安排 |
| 艾灸 | 当日未安排 |
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10/10 周六
晨重 76.85 kg
（较前日 −0.05）
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| 早餐 | 在外途中：煮蛋 2 个 + 常温奶 250ml + 燕麦 + 番茄 / 苹果 |
| 午餐 13:30 | 外地清淡简餐 |
| 晚餐 | 宴席：以蔬菜为主，选清蒸 / 白灼，主食半碗米饭 |
| 运动 | 外地行程，无（09:00 出发 / 24:00 返家） |
| 艾灸 | 周末不安排 |
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10/11 周日
晨重 77.70 kg
（较前日 +0.85）
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| 早餐 10:30 | 鸡蛋 2 个 + 牛奶 250ml + 无糖豆浆 300ml + 即食燕麦 30g + 番茄 100g |
| 午餐 13:30 | 蒸黄鱼净肉 150g + 青菜 400g（白灼）+ 杂粮饭熟 150g + 苹果 150g（全天不放盐 / 酱油） |
| 晚餐 17:30 | 虾仁 150g + 北豆腐 150g + 青菜 300g（白灼）+ 蒸地瓜 200g + 苹果 150g + 核桃 15g + 紫苏籽油 3g |
| 运动 | 晨跑 6.44km / 1:04:04（恢复跑减速档）；当日无哑铃 |
| 艾灸 | 周末不安排 |
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10/12 周一
晨重 76.40 kg
（较前日 −1.30）
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| 早餐 10:30 | 鸡蛋 3 个 + 即食燕麦 40g + 无糖豆浆 300ml + 牛奶 200ml + 番茄 100g |
| 午餐 13:30 | 羔羊小腿净肉 150g（清炖，吃肉弃汤）+ 蒸地瓜 200g + 青菜 300g（水煮） |
| 晚餐 17:30 | 秋刀鱼整条 180g（空气炸锅，去头骨后净肉约 122g）+ 北豆腐 200g + 去皮烤鸡腿 120g + 青菜 300g（水煮）+ 杂粮饭熟 200g |
| 运动 | 休息日无晨跑；骑行 2.82km + 2.78km；室内步行 0.94km；哑铃 17:00—17:30（六动作各 3 组） |
| 艾灸 | 下午 2h｜静柏堂：推经络 30min ＋ 古法手工艾灸 100min（卧位受术） |
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10/13 周二
晨重 77.35 kg
（较前日 +0.95）
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| 早餐 10:30 | 鸡蛋 2 个 + 纯牛奶 250ml + 无糖豆浆 300ml + 即食燕麦 30g + 番茄 100g |
| 午餐 13:30 | 卤牛腱 150g（水煮后切片）+ 杂粮饼 50g + 青菜 300g（水煮） |
| 晚餐 17:30 | 秋刀鱼 60g（空气炸锅）+ 北豆腐 200g + 白灼虾 150g + 青菜 300g（水煮）+ 蒸地瓜 250g + 核桃 15g |
| 加餐 午餐后 | 阿胶糕 2 块（20g，自制） |
| 运动 | 晨跑 6.35km / 57:11；晚餐后散步 2.39km / 34:22 |
| 艾灸 | 下午 2h｜静柏堂：推经络 30min ＋ 古法手工艾灸 100min（卧位受术） |
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10/14 周三
晨重 77.20 kg
（较前日 −0.15）
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| 早餐 10:30 | 钢切燕麦 30g（隔夜浸泡、现煮）+ 鸡蛋 2 个 + 无糖豆浆 200ml + 纯牛奶 250ml + 番茄 100g |
| 午餐 13:30 | 秋刀鱼整条 122g（空气炸锅，不加油）+ 杂粮饼 50g + 青菜 300g（水煮）+ 乳清粉 25g（冲饮） |
| 晚餐 17:30 | 白灼虾 200g + 北豆腐 250g + 青菜 300g（水煮）+ 蒸地瓜 250g + 核桃 15g |
| 加餐 午餐后 | 阿胶糕 2 块（20g，自制） |
| 运动 | 休息日无晨跑；哑铃 19:00（六动作各 3 组） |
| 艾灸 | 下午 2h｜静柏堂：推经络 30min ＋ 古法手工艾灸 100min（卧位受术） |
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运动一览
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| 项目 | 内容 |
| 跑步（6 次） | 10/2 晨跑 6.05km / 1:03:57 ｜ 10/4 户外跑 5.29km / 49:39 ｜ 10/6 户外跑 6.40km / 56:07 ｜ 10/8 晨跑 6.10km / 55:11 ｜ 10/11 晨跑 6.44km / 1:04:04 ｜ 10/13 晨跑 6.35km / 57:11 |
| 哑铃力量（5 次） | 10/3 19:00 六动作各 3 组 ｜ 10/5 19:00 六动作各 3 组（深蹲 12—15×2、硬拉隔次） ｜ 10/7 17:00—17:30 六动作各 3 组 ｜ 10/12 17:00—17:30 六动作各 3 组 ｜ 10/14 19:00 六动作各 3 组 |
| 骑行 / 登楼器 | 10/1 骑行 7.16km ｜ 10/2 登楼器 0.84km ｜ 10/5 骑行 3.98km ＋ 2.88km ｜ 10/7 骑行 2.67km ｜ 10/8 骑行 2.04km ｜ 10/12 骑行 2.82km ＋ 2.78km |
| 步行 / 餐后散步 | 10/1 2.55km ＋ 2.00km ｜ 10/2 3.17km ＋ 1.88km ｜ 10/3 2.75km ｜ 10/4 2.26km ｜ 10/5 3.76km ＋ 1.94km ｜ 10/6 2.68km ｜ 10/7 1.86km ｜ 10/8 1.65km ｜ 10/12 室内 0.94km ｜ 10/13 2.39km |
| 训练排期 | 跑步日不安排哑铃，哑铃只放在休息日（跑前一天），下肢动作减量、上肢做满 3 组；每周跑 3—4 次 ＋ 哑铃 2 次 ＋ 至少 1 天纯休息。 |
| 无运动日 | 10/9、10/10 两天未安排运动（10/9 休息日；10/10 外地行程）。 |
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艾灸一览
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| 项目 | 内容 |
| 固定安排 | 周一至周五下午 2 小时：推经络 30 分钟 ＋ 古法手工艾灸 100 分钟，静柏堂资深技师操作，本人为受术者（卧位）。 |
| 本期执行 | 10/1、10/2、10/5、10/6、10/7、10/8、10/12、10/13、10/14 共 9 次；周末（10/3、10/4、10/10、10/11）不安排；10/9 当日未安排。 |
| 穴位轮换 | 大椎 → 肺俞 → 中脘 → 命门 → 足三里 → 神阙 → 涌泉，按日程轮换。 |
| 口径 | 卧位受术，不计入运动消耗，也不因此调整饮食。 |
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三餐结构说明
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| 项目 | 内容 |
| 三餐时点 | 早餐 10:30 ／ 午餐 13:30 ／ 晚餐 17:30（18:00 前吃完），个别日因行程改动已在逐日记录中标注。 |
| 主食安排 | 每餐主食只出现一项，全天不重复：常见为即食燕麦 / 钢切燕麦、杂粮饭（熟 200g 一袋）、杂粮饼 50g 一张、蒸地瓜、山药、南瓜、全麦胚芽馒头。 |
| 荤菜与豆蛋奶 | 鸡蛋、牛奶、无糖豆浆、黄鱼 / 鲈鱼 / 鮸鱼 / 秋刀鱼、白灼虾、北豆腐、鸡胸、牛腱、羔羊小腿肉；加餐偶用核桃、腰果、阿胶糕。 |
| 烹饪方式 | 以清蒸、白灼、水煮、空气炸锅为主，蔬菜多按 4g 油清炒或不加油水煮；汤不喝。 |
| 加餐 | 水果（苹果、香蕉）、原味坚果 15g、乳清粉 25g（冲饮）、阿胶糕 2 块。 |
| 本页只记录三餐内容、运动、艾灸与晨起体重四项。体重为晨起空腹、同一台体重秤测量，单位为 kg。10/14 为当日已确认的计划，其余各日为已执行记录；待该日结束可一并更新。 |
静柏堂古法艾灸馆，深耕艾灸养生领域八载春秋，始终秉持"古法传承、手工为本"的初心。我们坚信，艾灸之道贵在纯正——因此坚持选用湖北蕲春、河南南阳两大艾草黄金产区的优质艾绒，以自然陈化的醇厚药力，温润渗透每一寸经络。
八年来，我们摒弃一切花哨与浮夸，回归艾灸本真：每一壮艾火，皆由经验丰富的艾灸师亲手施灸，遵循古法悬灸、温和灸的技法要诀，绝不以机械代手，馆内环境清幽雅致，远离喧嚣，服务社区居民，让每一位走进静柏堂的客人，都能在静谧中安顿身心，感受艾火温通经络的细腻与深透。
